Mes exercices de physiothérapie

Suite à un massage "sportif" assez intense, je suis au repos de course pour 3 jours. Je vais essayer d'y aller demain, mais je pars camper et il y a beaucoup de route à faire dans la journée. Au pire ce sera mardi matin, près du fleuve... :)

Alors aujourd'hui, un message sur mes exercices de physio.

Je me suis blessée aux tendons d'Achille en commençant à courir. Depuis ce temps, je fais des exercices de physiothérapie à peu près tous les jours, surtout ceux où je cours, pour garder mes tendons (entre autres) en bon état.

Il y a plusieurs exercices et je ne veux pas en dresser la liste complète. Je veux seulement vous présenter mes préférés, c'est-à-dire ceux qui sont sympathiques à faire et, surtout, qui ont un effet magique sur mes chevilles.

Attention! Ça ne veut pas du tout dire que ce sera pareil pour vous! Si vous avez mal, il vaut mieux consulter un spécialiste!

Même avec une blessure ou une douleur, on peut courir... ou faire n'importe quelle activité physique, pourvu que ça respecte certaines limites et que ce soit bien fait (je répète: allez voir un spécialiste!).

Dites-vous que j'ai tout ces exercices à faire alors que je suis allée consulter assez rapidement. Imaginez ce que doit affronter quelqu'un de sérieusement blessé! Vaut mieux prévenir que guérir! Ne négligez pas une douleur persistante, même si elle ne survient pas pendant la course.

Bref, les premiers exercices utilisent des élastiques que j'ai achetés chez la physio. Il y a plusieurs façons de les utiliser, et la première m'a été prescrite lors de ma première consultation. J'ai un muscle (aucune idée du nom...) qui est moins fort, et cet exercice permet de le renforcer.

Premier exercice: amener les orteils vers l'intérieur du pied
en laissant la jambe bien droite

Le deuxième, je l'ai vu souvent passer dans les sites spécialisés. C'est une variante du premier, mais ça exerce d'autres muscles.

Je reste volontairement vague sur l'exécution... Car à chacun ses limites et ses capacités! Aussi, je ne connais pas les noms des muscles et je ne veux pas écrire n'importe quoi.

Deuxième exercice: pousser les orteils vers le bas

Les élastiques peuvent être utilisés pour étirer le dos, les bras, les épaules, etc. En fouinant le web, j'ai trouvé une multitude d'exercices les utilisant. Par contre, - je me répète, mais c'est important - il faut consulter un spécialiste! Sinon on risque d'empirer la blessure ou d'en causer une autre.

Le prochain de mes exercices préférés, je n'ai pas de photo pour l'illustrer mais il est assez simple. On voit plein de coureurs l'exécuter dans les parcs... et on les juge un peu, mais ils font tellement bien! Il s'agit de balancer une jambe d'avant en arrière, avec énergie et à un rythme égal. On peut aussi la balancer sur le côté.

Cet exercice ne tient pas vraiment de la physio, mais il fait tellement de bien!!! Il délie les muscles des hanches et décoince le nerf sciatique (pour ça, il faut répéter le mouvement de nombreuses fois... mais ça fait du biiiieeeennn). Je l'exécute généralement entre mon réchauffement et ma course, puis entre ma course et mon refroidissement.

Finalement, voici un exercice qui se fait bien partout. J'ai pris mes photos à l'extérieur pour le prouver: pas d'excuse!

Il étire aussi les tendons d'Achille: on se hisse sur la pointe des pieds et on redescend doucement, en amenant les talons plus bas que les orteils. Il faut donc se placer sur une marche d'escalier, un escabeau, une chaîne de trottoir... N'importe quoi d'un peu surélevé.

Première étape: se hisser sur la pointe des pieds

Deuxième étape: descendre les talons
plus bas que les orteils

Ici, l'important est d'y aller doucement et de demeurer en contrôle du mouvement. Il ne faut pas faire de rebonds rapides. Personnellement, je suis la variante prescrite par ma physio: monter sur les deux pieds et descendre sur un seul. Pour avoir "oublié" quelques fois ce détail, je sais maintenant que ça fait du bien de descendre sur les deux en même temps, mais ça travaille beaucoup moins. Or, une cheville forte et stable est une cheville heureuse!

Je fais aussi des exercices pour muscler les muscles des hanches et du bassin, sans oublier l'inévitable planche: sur les coudes ou les mains, mais aussi - et surtout!!! - de côté, pour tous les abdominaux.

Le corps est une machine complexe, dont les éléments sont interreliés à un point qu'on n'imagine pas.Par exemple: une mauvaise posture assise au bureau déséquilibre le bassin et les épaules, et ça se ressent dans la façon de marcher et de courir, ce qui entraîne des blessures aux pieds et aux chevilles... Tout est lié! Il faut donc en prendre soin de l'ensemble.

Bref, go go go les exercices de renforcement et les étirements dynamiques!!!